關於跑步,你可能不知道的運動傷害

這幾年的路跑風氣跟往年相較熱潮有些退散,但在都會區跑步似乎已成了一種常見的運動,甚至有些人的生活型態已經離不開跑步了,然而跑步受傷的人數也一一直居高不下,甚至很多人將跑步與運動傷害劃上等號。
一年一度的精工盃祭典今天登場,很多馬拉松及跑步好手會趁這個機會,驗收暑期作業。成績好的就可以安然無憂的面對秋冬更多密集的賽事; 若不好,反而可以趁這機會重新調整訓練菜單以因應年底的台北馬拉松。
台灣因氣候的關係,跑者多半會緊抓住冬天這兩三個月僅有的好天氣,將訓練量拉到高峰,不管是將賽事目標設定在國內台北國際馬拉松或是海外,這時候也是所謂『跑步受傷的高峰期』,結論就是新手在增量時應多觀察自己的身體負荷量,一直處於疲勞的狀態,得小心腎上腺素提早衰竭。
談到『跑步受傷』,本文先從這三個較好理解的層面切入:
  • 訓練期:為了避免在訓練期報銷,跑者應該遵守幾項原則。週跟週之前的練習量不宜一次增加超過10%-15%,如果你是個練武奇才,也不應該一次超過20%的量。記得要安排休息日,如果身體已經出現疼痛,請不要忽略這個警訊,正常人在運動完,透過伸展、收操,身體不應該有任何非肌肉痠痛的異常疼痛,如果有,請記得找您信任的物理治理師調整或是休息。別忘記『休息也是訓練菜單的一部分』。
  • 配備:每個人的腳型不一樣,特別是足弓塌陷的,在選鞋上應多加注意,很重要的是即使扁平足,也不應該時時刻刻穿著鞋墊,那會讓你原本就不太會使用的周邊小肌肉,變得更無法正常發揮功能,等到訓練量往上加時,你會發現小腿內側肌肉、足周邊的肌肉,會開始產生代償。唯有多訓練足周邊的小肌肉才能挽救先天不完美的足弓。另外,我們應該如何選擇跑鞋呢?每個人對鞋子的輕薄需求根據能力、習慣、跑姿、腳型而不同,不一定要追隨高手穿的鞋子,也不一定要買最貴的鞋子,多嘗試不同的鞋款找到最適合自己的跑鞋,『不會讓你受傷的鞋子就是好鞋』,千萬不要用腳來適應鞋型最後要提醒的是,每雙跑鞋都有它的壽命,跑鞋壽命到了,可以拿來當走路鞋,平常訓練的跑鞋也不要跟走路鞋混在一起,正常應該謹記 650-950公里換鞋原則,為何會有300公里如此的差距?每個人下腳,鞋子輕薄都是影響鞋子壽命長短的因素。

  • 跑步技巧:國外文獻對於跑姿與受傷的關聯性提到,不同的身形因應不同的跑姿。不管是chi running 還是姿勢跑法也不一定適合每個人,但重點是我們必須找到一種盡量對下肢影響較小的跑姿,才能避免造成關節及肌肉組織的衝擊,換句話說,你的身體也較能適應長時間跑步對身體產生的壓力。
幾種較常見的跑步運動傷害可分成三類,它們多半發生在腰部以下:
  • 足踝:有1/4的跑步傷害發生在這個部位,特別是扁平足的跑友應多注意
  • 膝蓋及膝蓋以下:有超過一半的跑者曾經有膝蓋痛、小腿脛前、脛後肌等問題,應多加強伸展、賽後保養工作以及日常肌力的訓練
  • 臀部跟大腿:大約有20%的跑步受傷案例發生在膝蓋以上

在日常運動保養中,我們可以就由一些物理治療產品(https://bqtoday.com) 來有效幫助我們預防運動傷害及達到運動後肌肉恢復的效果,為什麼運動恢復如此重要?恢復較差的人往往是運動傷害的熱門人選。

0

Leave a Reply

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料

購物車

loader